Letnie dni już za nami, teraz nadszedł czas dłuższych wieczorów, ciepłych swetrów, herbaty z goździkami, a także… czas suplementacji witaminy D.
Dlaczego tak ważne jest, by szczególnie jesienią pamiętać o tej witaminie? Poniżej znajdziecie odpowiedź.
O witaminie D słów kilka- z czym właściwie mamy do czynienia?
Pod nazwą witamina D, tak naprawdę kryją się dwa związki- witamina D3 (cholekalcyferol) występująca w żywności pochodzenia zwierzęcego, ale powstaje także w procesie syntezy skórnej oraz witamina D2 (ergokalcyferol) znajdująca się w tkankach roślin, drożdżach i grzybach. Dla nas szczególnie ważna jest witamina D3.
Podobnie jak witamina A, E i K, witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach.
Jakie funkcje pełni witamina D w naszym organizmie?
Przede wszystkim jest odpowiedzialna za funkcjonowanie gospodarki wapniowo- fosforanowej, a także metabolizm tkanki kostnej, odpowiada za utrzymanie właściwej gęstości mineralnej kości (co ma szczególnie istotne znaczenie w przypadku dzieci, w momencie ich intensywnego rozwoju). Oczywiście na tym jej funkcje się nie kończą. W ostatnich latach wykazano, że jej działanie jest dużo szersze.
Wiele badań naukowych potwierdziło, iż witamina D wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Jej suplementacja może, np. zmniejszyć ryzyko występowania infekcji u dzieci. Istnieje również coraz więcej dowodów na korzystną rolę suplementacji w zapobieganiu zaburzeniom autoimmunologicznym. Zwraca się także uwagę na rolę witaminy D w kontekście chorób nowotworowych. Dodatkowo, jej niedobór może być czynnikiem ryzyka wystąpienia niektórych schorzeń psychicznych.
Skąd pozyskujemy witaminę D?
Witamina D wyróżnia się na tle innych witamin. Dlaczego? Jej głównym źródłem nie jest żywność, a synteza skórna (80%). Oczywiście, wytwarzanie witaminy D w ten sposób zależne jest od miejsca, w którym żyjemy (ilości słonecznych dni), od pory roku, a także pory dnia. Żyjemy w kraju, w którym efektywna synteza skórna witaminy D może mieć miejsce tylko od końca kwietnia do pierwszego tygodnia września (o ile 15 minut dziennie codziennie wychodzimy z odkrytymi ramionami na słońce, nie stosując kremu z filtrem). Ten czas zazwyczaj nie jest wystarczający, by poziom witaminy D w naszym organizmie przez cały rok był na odpowiednim poziomie.
Biorąc pod uwagę jak obecnie żyjemy- bardzo dużo czasu spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, „żyjemy w internecie, a nie realu” nawet latem, chyba nie powinniśmy być zaskoczeni, że niedobór witaminy D może dotyczyć wielu z nas.
Witaminę D możemy znaleźć w produktach spożywczych, ale nie jest to wystarczające. Jest ona obecna jedynie w tłustych rybach, olejach rybnych czy jajach. Jako deskę ratunku możemy uznać produkty wzbogacane, np. kupując napój roślinny, zwracajmy uwagę czy dodano do niego witaminę D. To ważne.
Przeciętna zawartość witaminy D w wybranych produktach:
Tran 250 μg/100g
Margaryny 5,00-7,50 μg/100g
Masło 0,50-0,76 μg/100g
Ryby 0,70—19,00 μg/100g
Jaja kurze 1,7 (żółtko jaja 4,50) μg/100g
Sery podpuszczkowe 0,24-0,60 μg/100g
Mleko, napoje mleczne, śmietana 0,01-0,14 μg/100g
Mięso 0,20-1,10 μg/100g
Wędliny 0,04-0,60 μg/100g
Właśnie dlatego, że nie ma u nas wystarczająco dużo słońca w ciągu roku oraz tak niewielkie ilości witaminy D zawarte są w produktach spożywczych, jesteśmy narażeni na jej niedobór. W przypadku pozostałych witamin na ogół nieczęsto to się zdarza, no może poza witamina B12, która podobnie jak witamina D występuje naturalnie jedynie w produktach odzwierzęcych (narażeni na niedobór są głównie wegetarianie i weganie).
Co mówią badania? Czy wszyscy powinniśmy suplementować witaminę D?
Tak. Według badań 70-90% Polaków cierpi na jej niedobór. Jak widzimy witamina ta ma znaczenie w kontekście prewencji wielu chorób. To chyba wystarczający argument, by zadbać o jej właściwy poziom.
Jaką dawkę suplementować i co wybierać lek czy suplement diety?
Najnowsze zalecenia wskazują, że dawka dla osoby dorosłej powinna być dobierana na podstawie wieku, wagi, pory roku, ekspozycji na słońce, trybu życia oraz nawyków zdrowotnych. Podkreślono również, że każda osoba, która chciałaby rozpocząć suplementację witaminy D, powinna wykonać odpowiednie badania, a wyniki skonsultować z lekarzem. Na tej podstawie dobierana jest odpowiednia dawka oraz preparat.
Rekomendowane dawki witaminy D [j.m./dobę]*
Noworodki i niemowlęta (od pierwszych dni życia do 6 miesiąca niezależnie od sposobu karmienia, oprócz wcześniaków) 400 j.m./dobę
Dzieci (6-12 miesięcy) 400-600 j.m/dobę
Dzieci (1-10 lat) 600- 1000 j.m/dobę
Młodzież (10-18 lat) 800- 2000 j.m/dobę
Dorośli (19-65 lat) 800- 2000 j.m/dobę
*w zaleceniach znajdziecie również informację o tym, jakie dawki powinny stosować kobiety w ciąży czy osoby starsze (Rusińska i wsp., 2018).
Jeżeli chodzi o to czy wybierać lek czy suplement, to proponujemy lek. Będziecie mieli większą pewność, iż zadeklarowana ilość witaminy D w danym preparacie, rzeczywiście się w nim znajduje.
Wiosną, latem korzystajcie jak najwięcej ze słonecznych dni, a jesienno-zimową porą łapcie „słoneczną witaminę” czy to w kroplach czy w kapsułkach! Na zdrowie!
Bibliografia
Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. (2013, July). Vitamin D for health: a global perspective. In Mayo clinic proceedings (Vol. 88, No. 7, pp. 720-755). Elsevier.
Jarosz M (red): Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2017.
Mailhot, G., & White, J. H. (2020). Vitamin D and Immunity in Infants and Children. Nutrients, 12(5), 1233.
Rusińska, A., Płudowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M. K., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., ... & Jackowska, T. (2018). Vitamin D supplementation guidelines for general population and groups at risk of vitamin D deficiency in Poland—recommendations of the polish society of pediatric endocrinology and diabetes and the expert panel with participation of national specialist consultants and representatives of scientific societies—2018 update. Frontiers in endocrinology, 9, 246.
Włodarek D i wsp. Dietoterapia. Wywadnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
Ilustracja: <a href='https://pl.freepik.com/wektory/jedzenie'>Jedzenie plik wektorowy utworzone przez pch.vector - pl.freepik.com</a>