Co to jest dieta wegetariańska ?
Wegetarianin to osoba która nie spożywa mięsa, owoców morza oraz produktów, które mogą je zawierać. Jednak sukcesem nie jest eliminacja produktów, w naszym sposobie żywienia, a zastąpienie innymi produktami, aby zapewnić odpowiednią podaż składników pokarmowych i nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych.
My dzisiaj chcielibyśmy Cię zainspirować do poeksperymentowania w kuchni z produktami, zastępującymi mięso. Może to być krok w stronę diety dla planety. Więc raczej nie masz nic do stracenia, a tylko do zyskania. Mamy coraz więcej alternatyw dla mięsa, a może więc warto skorzystać z tego, i spróbować po prostu czegoś nowego, innego? Hmm ,to jak zjedziesz kursorem w dół ekranu aby poznać produkty, które być może będą nowymi gośćmi w Twojej kuchni ?
A więc zaczynajmy!
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH
Mamy do dyspozycji przeróżne rozmiary, kolory, smak i wygląd nasion roślin strączkowych, i jestem pewna, że na pewno znajdziesz coś dla siebie. Zaczynając od powszechnej ciecierzycy, soczewicy(czerwonej, zielonej, żółtej, czarnej), fasoli( białej, czerwonej, czarnej, mung, adzuki), poprzez groch, soję, fasolkę szparagową, groszek zielony kończąc na często niedocenianym przez nas bobie. Rodzajów ich mnóstwo! Zaproś ich do posiłku, a przekonasz się, że taki posiłek doda nam dużo mocy, energii na cały dzień, błonnika, białka, cennych składników mineralnych, w tym potasu, żelaza, cynku, magnezu czy witamin z grupy B, lecz również poprzez tak duży wybór kolorów i rozmiarów, nasiona pokolorują nasz posiłek. Strączki mają wysoki indeks sytości – tak więc będziemy dłużej najedzeni, a nasze brzuszki będą nam za to bardzo wdzięczne.
Wyniki badań potwierdzają iż, osoby nie jedzące lub ograniczające w swoim sposobie żywienia mięso, spożywały więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz mniejsze ilości produktów smażonych.
Soczewica
Zaczynając od zieleni, poprzez czerwień, brąz, kończąc na czerni. Tak, aż w tylu kolorach możemy spotkać soczewicę. Dodawanie soczewicy do swoich posiłków ma same zalety: jest niedroga, lekkostrawna, a więc jeśli zaczynasz swoją przygodę ze strączkami, warto zacząć od soczewicy. Szybko się ją gotuje, skutecznie zaspokaja apetyt, ma wiele zastosowań w kuchni, między innymi jako zupa, pulpety, burgery, gulasz czy sałatka. .
Cena: 400g soczewicy czerwonej kosztuje 5,99 zł (1 kg – 14,97 zł)
Ciecierzyca
Czytając to słowo, też od razu nasuwa Ci się myśl o falafelu czy pysznych kanapkach z hummusem? Te kuleczki mają również wiele innych zastosowań w kuchni, chociażby kotleciki z ciecierzycy. Warto też tu zaznaczyć, że dużym plusem ciecierzycy jest to, iż te pyszne ugotowane kuleczki można dodać do większości dań, np. spaghetti, leczo, zup, sałatek czy po prostu do warzyw, kaszy. Mają w sobie dużo błonnika więc też taki posiłek z dodatkiem ciecierzycy nasyci nas na długo. Inna nazwa ciecierzycy to fasola garbanzo.
Cena: 500g ciecierzycy – 4.99 zł (1 kg – 9,98 zł)
Fasola
Czy ona nadaje się tylko na zupę fasolową? Zdecydowanie nie! Jeżeli jeszcze nie jadłeś pasty z białej fasoli, to koniecznie spróbuj, a odkryjesz smak fasoli na nowo.
Cena: Fasola jaś 400g – 5,99 zł (1 kg – 14,97zł)
Soja
Bogactwo izoflawonów! Na rynku dostępna jest szeroka gama produktów z soi: mleko sojowe, sos sojowy, tofu, tempeh. Soja jest znakomitym źródłem białka, tak więc będzie idealnym zamiennikiem mięsa.
Cena: 1 opakowanie 450 g – 3,89 zł (1 kg-8,64 zł)
Groch
Groch ma nam wiele do zaoferowania, witaminy z grupy B czy błonnik. Plusem jest dostępność mrożonego zielonego groszku zimą. I myślę że warto skorzystać z takich mrożonek, tym bardziej ze zimą mamy ograniczony dostęp do świeżych warzyw. Uwaga groch nie będzie dobry dla każdego, ponieważ jest ciężkostrawny.
Cena: opakowanie 400 g – 2,69 zł (1 kg – 6,72 zł)
INNE PRODUKTY, MOGĄCE ZASTĄPIĆ MIĘSO W NASZEJ DIECIE
Hemp (konopia siewna łac.cannabis sativa).
Nie, to nie jest to samo, co konopia indyjska. Nie zawiera składnika psychoaktywnego. Tak więc spożywanie jej jest legalne i bezpieczne, nie powoduje uzależnień. Jest źródłem łatwoprzyswajalnego białka (100g - 25 g białka),błonnika, minerałów, antyoksydantów i kwasów tłuszczowych n-3 ,n-6 i n-9.
Chlebowiec
Owoc, należący do rodziny morwowatych. Ma słodkawy smak. Można go kupić w postaci surowej, lub w puszce. Świetnie sprawdzi się jako „steki” na grilla czy kotleciki.
Cena: dostępny w syropie 565g – 12,99 zł (1 kg – 22,99 zł)
Tofu
Dla jednych plusem, dla innych minusem będzie jego smak: małowyrazisty i delikatny. Aczkolwiek super będzie się komponować z różnorodnymi potrawami. Co ciekawe tofu znalazło się wśród 20 najbardziej wyszukiwanych artykułów i potraw w Polsce, w aplikacji Uber Eats w 2018 roku.
Cena: Opakowanie (180g) tofu wędzonego kosztuje 5,37zł (1 kg – 29,83 zł)
Tempeh
Powstaje ze sfermentowanych ziaren soi. Dlatego ma też inną strukturę niż tofu, jest bardziej ścisły oraz ma ziemisty posmak.
Cena: opakowanie bio tempeh (200g) 13,99 zł ( 1kg -69,95 zł )
Lufu
Rodzaj roślinnego sera, który powstaje z łubinu. Natomiast łubin bogaty jest w białko, błonnik oraz antyoksydanty.
Seitan
Powstaje w glutenu pszennego. Jest bogatym źródłem białka. Można go wykorzystać do zrobienia wegetariańskich burgerów.
Cena: Opakowanie bio seitan (200g) kosztuje 13,99zł (1 kg – 69,95zł).
Zawartość białka w 100g (ok 3/4 szklanki) suchego produktu
Soczewica żółta 23g
Ciecierzyca 20g
Chlebowiec 1,7 g
Fasola 22g
Soja 34g
Groch 23 g
Bób 26g
Fasolka szparagowa 2g
Nasiona konopii 25 g
Tofu 10g *
Tempeh 20g *
Łubin 15g
Seitan 19g*
*100g tofu – ok 4 plastry; 100g tempehu – ok 5 plastrów; 100g seitana – ok 1 plaster
Ciekawostka:
Hem - obecny jest w roślinach, zwierzętach, u ludzi. To składnik hemoglobiny, odpowiedzialny m.in. za czerwony kolor krwi. Swoje roślinne źródło ma np. w korzeniach soi. I mówimy wtedy o leghemoglobinie, a więc białku roślinnym, który jako zamiennik mięsa, ma nadawać mięsny smak i kolor. Pozyskiwany jest w warunkach laboratoryjnych, z soi, oraz z fermentacji odpowiedniego szczepu drożdży. Bogaty jest w żelazo.
Stosowanie hemu jako zamiennika mięsa zapoczątkowane zostało w impossible burgerze – kotlecie, który wygląda i smakuje jako wołowina, ale wołowiną nie jest. Obecnie trwają prace nad impossible fish, a więc bezmięsnym tuńczykiem. Według Uber Eats, hem znajduje się na liście trendów żywieniowych w 2019 roku.
· Pyszne dania, które posmakują niejednemu niejadkowi
Śniadania:
Pasta z zielonego groszku
Pasta fasolowa
Hummus
Tofucznica
Kokosowa jaglanka z jagodami
Pudding chia
Obiady:
Kotleciki z soczewicy
Zupa krem z zielonego groszku
Pesto z zielonego groszku z makaronem
Fasolka po meksykańsku
Leczo z ciecierzycą
Falafel z ziemniaczkami, surówka z marchewki
Fasolka po bretońsku
Seleryba, kasza gryczana, ogórki
Gulasz z czarnej soczewicy
Złota zupa z soczewicy
Podwieczorki:
Brownie z czerwonej fasoli
Fasolowe raffaello
Czekoladowy krem z kalafiora
Cieciorella
Kolacje:
Sałatka z bobem
Paprykarz z kaszy jaglanej
Pierogi z soczewicą
Pamiętaj
Nie traktujmy warzyw jedynie jako przystawki czy dodatki, a postarajmy się aby stały się podstawowymi składnikami naszych posiłków. Bo w końcu to one , zaraz po sporcie, są na samym dole piramidy. I można z nich przygotować posiłki sycące, zdrowe i przede wszystkim smaczne.
Wybuchowe działanie strączków
Zdarza się, iż rośliny nasion strączkowych powodują zaburzenia trawienne. Ale nie przejmuj się, bo przygotowałyśmy dla Ciebie parę trików poprawiających ich strawność:
strączki lubią dłuuugie kąpiele. Tak więc namaczaj je na noc (ok.12h);
po długiej kąpieli, wymień wodę na czystą przed gotowaniem;
do gotowania zaproś kminek lub koper włoski;
zbieraj pianę wytworzoną podczas gotowania;
spróbuj zmiksować strączki np. hummus, w takiej formie będą lepiej trawione.
Bibliografia:
Allès B., Baudry J., Méjean C., Touvier M., Péneau S., Hercberg S., Kesse-Guyot E.: Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study. Nutrients. 2017;9:1023
Goldstein B, Moses R, Sammons N, Birkved M.: Potential to curb the environmental burdens of American beef consumption using a novel plant-based beef substitute. PLoS ONE 12(12), 2017
Impossible Foods, https://impossiblefoods.com/, 2019
Instytut Matki i Dziecka. Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1 do 3 roku życia. 2012
Kapusta F.: Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt. Nauki Inż. Tech-nol. 1, 16-33, 2012
Olszówka A.:Soja i mleko sojowe – wartość odżywcza i zdrowotna, dostęp: https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/soja-i-mleko-sojowe-wartosc-odzywcza-i-zdrowotna/, 2018
Papier, K., Tong, T. Y., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., Fensom, G. K., Knuppel, A., … Key, T. J.:Comparison of Major Protein-Source Foods and Other Food Groups in Meat-Eaters and Non-Meat-Eaters in the EPIC-Oxford Cohort. Nutrients, 11(4), 824. doi:10.3390/nu11040824, 2019
Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, Journal of the american dietetic association, 2009
Raport Uber Eats Foodcast 2019, dostęp: http://www.portalspozywczy.pl/horeca/wiadomosci/uber-eats-foodcast-2019-bedzie-rokiem-weganizmu,165838.html
Talaga-Duma M.: Nasiona roślin strączkowych, 2016, dostęp: https://dietetycy.org.pl/nasiona-roslin-straczkowych/
United States Department of Agriculture, USDA Branded Food Products Database, 2019