Szukaj
  • Szkoła na Widelcu

Alternatywy dla mięsa, czyli strączki na talerz!



Co to jest dieta wegetariańska ?

Wegetarianin to osoba która nie spożywa mięsa, owoców morza oraz produktów, które mogą je zawierać. Jednak sukcesem nie jest eliminacja produktów, w naszym sposobie żywienia, a zastąpienie innymi produktami, aby zapewnić odpowiednią podaż składników pokarmowych i nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych.

My dzisiaj chcielibyśmy Cię zainspirować do poeksperymentowania w kuchni z produktami, zastępującymi mięso. Może to być krok w stronę diety dla planety. Więc raczej nie masz nic do stracenia, a tylko do zyskania. Mamy coraz więcej alternatyw dla mięsa, a może więc warto skorzystać z tego, i spróbować po prostu czegoś nowego, innego? Hmm ,to jak zjedziesz kursorem w dół ekranu aby poznać produkty, które być może będą nowymi gośćmi w Twojej kuchni ?


A więc zaczynajmy!






NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH


Mamy do dyspozycji przeróżne rozmiary, kolory, smak i wygląd nasion roślin strączkowych, i jestem pewna, że na pewno znajdziesz coś dla siebie. Zaczynając od powszechnej ciecierzycy, soczewicy(czerwonej, zielonej, żółtej, czarnej), fasoli( białej, czerwonej, czarnej, mung, adzuki), poprzez groch, soję, fasolkę szparagową, groszek zielony kończąc na często niedocenianym przez nas bobie. Rodzajów ich mnóstwo! Zaproś ich do posiłku, a przekonasz się, że taki posiłek doda nam dużo mocy, energii na cały dzień, błonnika, białka, cennych składników mineralnych, w tym potasu, żelaza, cynku, magnezu czy witamin z grupy B, lecz również poprzez tak duży wybór kolorów i rozmiarów, nasiona pokolorują nasz posiłek. Strączki mają wysoki indeks sytości – tak więc będziemy dłużej najedzeni, a nasze brzuszki będą nam za to bardzo wdzięczne.


Wyniki badań potwierdzają iż, osoby nie jedzące lub ograniczające w swoim sposobie żywienia mięso, spożywały więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz mniejsze ilości produktów smażonych.


  • Soczewica

Zaczynając od zieleni, poprzez czerwień, brąz, kończąc na czerni. Tak, aż w tylu kolorach możemy spotkać soczewicę. Dodawanie soczewicy do swoich posiłków ma same zalety: jest niedroga, lekkostrawna, a więc jeśli zaczynasz swoją przygodę ze strączkami, warto zacząć od soczewicy. Szybko się ją gotuje, skutecznie zaspokaja apetyt, ma wiele zastosowań w kuchni, między innymi jako zupa, pulpety, burgery, gulasz czy sałatka. .

Cena: 400g soczewicy czerwonej kosztuje 5,99 zł (1 kg – 14,97 zł)


  • Ciecierzyca

Czytając to słowo, też od razu nasuwa Ci się myśl o falafelu czy pysznych kanapkach z hummusem? Te kuleczki mają również wiele innych zastosowań w kuchni, chociażby kotleciki z ciecierzycy. Warto też tu zaznaczyć, że dużym plusem ciecierzycy jest to, iż te pyszne ugotowane kuleczki można dodać do większości dań, np. spaghetti, leczo, zup, sałatek czy po prostu do warzyw, kaszy. Mają w sobie dużo błonnika więc też taki posiłek z dodatkiem ciecierzycy nasyci nas na długo. Inna nazwa ciecierzycy to fasola garbanzo.


Cena: 500g ciecierzycy – 4.99 zł (1 kg – 9,98 zł)


  • Fasola

Czy ona nadaje się tylko na zupę fasolową? Zdecydowanie nie! Jeżeli jeszcze nie jadłeś pasty z białej fasoli, to koniecznie spróbuj, a odkryjesz smak fasoli na nowo.


Cena: Fasola jaś 400g – 5,99 zł (1 kg – 14,97zł)


  • Soja

Bogactwo izoflawonów! Na rynku dostępna jest szeroka gama produktów z soi: mleko sojowe, sos sojowy, tofu, tempeh. Soja jest znakomitym źródłem białka, tak więc będzie idealnym zamiennikiem mięsa.


Cena: 1 opakowanie 450 g – 3,89 zł (1 kg-8,64 zł)


  • Groch

Groch ma nam wiele do zaoferowania, witaminy z grupy B czy błonnik. Plusem jest dostępność mrożonego zielonego groszku zimą. I myślę że warto skorzystać z takich mrożonek, tym bardziej ze zimą mamy ograniczony dostęp do świeżych warzyw. Uwaga groch nie będzie dobry dla każdego, ponieważ jest ciężkostrawny.


Cena: opakowanie 400 g – 2,69 zł (1 kg – 6,72 zł)



INNE PRODUKTY, MOGĄCE ZASTĄPIĆ MIĘSO W NASZEJ DIECIE


  • Hemp (konopia siewna łac.cannabis sativa).

Nie, to nie jest to samo, co konopia indyjska. Nie zawiera składnika psychoaktywnego. Tak więc spożywanie jej jest legalne i bezpieczne, nie powoduje uzależnień. Jest źródłem łatwoprzyswajalnego białka (100g - 25 g białka),błonnika, minerałów, antyoksydantów i kwasów tłuszczowych n-3 ,n-6 i n-9.

  • Chlebowiec

Owoc, należący do rodziny morwowatych. Ma słodkawy smak. Można go kupić w postaci surowej, lub w puszce. Świetnie sprawdzi się jako „steki” na grilla czy kotleciki.


Cena: dostępny w syropie 565g – 12,99 zł (1 kg – 22,99 zł)


  • Tofu

Dla jednych plusem, dla innych minusem będzie jego smak: małowyrazisty i delikatny. Aczkolwiek super będzie się komponować z różnorodnymi potrawami. Co ciekawe tofu znalazło się wśród 20 najbardziej wyszukiwanych artykułów i potraw w Polsce, w aplikacji Uber Eats w 2018 roku.


Cena: Opakowanie (180g) tofu wędzonego kosztuje 5,37zł (1 kg – 29,83 zł)


  • Tempeh

Powstaje ze sfermentowanych ziaren soi. Dlatego ma też inną strukturę niż tofu, jest bardziej ścisły oraz ma ziemisty posmak.


Cena: opakowanie bio tempeh (200g) 13,99 zł ( 1kg -69,95 zł )


  • Lufu

Rodzaj roślinnego sera, który powstaje z łubinu. Natomiast łubin bogaty jest w białko, błonnik oraz antyoksydanty.


  • Seitan

Powstaje w glutenu pszennego. Jest bogatym źródłem białka. Można go wykorzystać do zrobienia wegetariańskich burgerów.


Cena: Opakowanie bio seitan (200g) kosztuje 13,99zł (1 kg – 69,95zł).




Zawartość białka w 100g (ok 3/4 szklanki) suchego produktu


Soczewica żółta 23g

Ciecierzyca 20g

Chlebowiec 1,7 g

Fasola 22g

Soja 34g

Groch 23 g

Bób 26g

Fasolka szparagowa 2g

Nasiona konopii 25 g

Tofu 10g *

Tempeh 20g *

Łubin 15g

Seitan 19g*


*100g tofu – ok 4 plastry; 100g tempehu – ok 5 plastrów; 100g seitana – ok 1 plaster


Ciekawostka:


Hem - obecny jest w roślinach, zwierzętach, u ludzi. To składnik hemoglobiny, odpowiedzialny m.in. za czerwony kolor krwi. Swoje roślinne źródło ma np. w korzeniach soi. I mówimy wtedy o leghemoglobinie, a więc białku roślinnym, który jako zamiennik mięsa, ma nadawać mięsny smak i kolor. Pozyskiwany jest w warunkach laboratoryjnych, z soi, oraz z fermentacji odpowiedniego szczepu drożdży. Bogaty jest w żelazo.

Stosowanie hemu jako zamiennika mięsa zapoczątkowane zostało w impossible burgerze – kotlecie, który wygląda i smakuje jako wołowina, ale wołowiną nie jest. Obecnie trwają prace nad impossible fish, a więc bezmięsnym tuńczykiem. Według Uber Eats, hem znajduje się na liście trendów żywieniowych w 2019 roku.



· Pyszne dania, które posmakują niejednemu niejadkowi


Śniadania:

Pasta z zielonego groszku

Pasta fasolowa

Hummus

Tofucznica

Kokosowa jaglanka z jagodami

Pudding chia


Obiady:

Kotleciki z soczewicy

Zupa krem z zielonego groszku

Pesto z zielonego groszku z makaronem

Fasolka po meksykańsku

Leczo z ciecierzycą

Falafel z ziemniaczkami, surówka z marchewki

Fasolka po bretońsku

Seleryba, kasza gryczana, ogórki

Gulasz z czarnej soczewicy

Złota zupa z soczewicy


Podwieczorki:

Brownie z czerwonej fasoli

Fasolowe raffaello

Czekoladowy krem z kalafiora

Cieciorella

Kolacje:

Sałatka z bobem

Paprykarz z kaszy jaglanej

Pierogi z soczewicą

Pamiętaj

Nie traktujmy warzyw jedynie jako przystawki czy dodatki, a postarajmy się aby stały się podstawowymi składnikami naszych posiłków. Bo w końcu to one , zaraz po sporcie, są na samym dole piramidy. I można z nich przygotować posiłki sycące, zdrowe i przede wszystkim smaczne.


Wybuchowe działanie strączków

Zdarza się, iż rośliny nasion strączkowych powodują zaburzenia trawienne. Ale nie przejmuj się, bo przygotowałyśmy dla Ciebie parę trików poprawiających ich strawność:

  • strączki lubią dłuuugie kąpiele. Tak więc namaczaj je na noc (ok.12h);

  • po długiej kąpieli, wymień wodę na czystą przed gotowaniem;

  • do gotowania zaproś kminek lub koper włoski;

  • zbieraj pianę wytworzoną podczas gotowania;

  • spróbuj zmiksować strączki np. hummus, w takiej formie będą lepiej trawione.



Bibliografia:

  • Allès B., Baudry J., Méjean C., Touvier M., Péneau S., Hercberg S., Kesse-Guyot E.: Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study. Nutrients. 2017;9:1023

  • Goldstein B, Moses R, Sammons N, Birkved M.: Potential to curb the environmental burdens of American beef consumption using a novel plant-based beef substitute. PLoS ONE 12(12), 2017

  • Impossible Foods, https://impossiblefoods.com/, 2019

  • Instytut Matki i Dziecka. Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1 do 3 roku życia. 2012

  • Kapusta F.: Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt. Nauki Inż. Tech-nol. 1, 16-33, 2012

  • Olszówka A.:Soja i mleko sojowe – wartość odżywcza i zdrowotna, dostęp: https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/soja-i-mleko-sojowe-wartosc-odzywcza-i-zdrowotna/, 2018

  • Papier, K., Tong, T. Y., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., Fensom, G. K., Knuppel, A., … Key, T. J.:Comparison of Major Protein-Source Foods and Other Food Groups in Meat-Eaters and Non-Meat-Eaters in the EPIC-Oxford Cohort. Nutrients, 11(4), 824. doi:10.3390/nu11040824, 2019

  • Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets, Journal of the american dietetic association, 2009

  • Raport Uber Eats Foodcast 2019, dostęp: http://www.portalspozywczy.pl/horeca/wiadomosci/uber-eats-foodcast-2019-bedzie-rokiem-weganizmu,165838.html

  • Talaga-Duma M.: Nasiona roślin strączkowych, 2016, dostęp: https://dietetycy.org.pl/nasiona-roslin-straczkowych/

  • United States Department of Agriculture, USDA Branded Food Products Database, 2019

14 wyświetleń0 komentarzy

Ostatnie posty

Zobacz wszystkie