Słownik diety roślinnej

Warto wiedzieć

Na co dzień w naszym żywieniu powinny dominować różnorodne warzywa i owoce. Jeżeli ktoś z nas zdecyduje się żywić bardziej roślinnie i wyeliminuje produkty odzwierzęce powinien pamiętać o włączeniu odpowiednich zamienników, tak by zapobiec niedoborom niektórych składników. Poniżej przedstawiamy listę produktów, z którymi warto się zapoznać.

 

 

 

A- agar

 

Agar to substancja żelująca pozyskiwana z alg morskich. Jej podstawową przewagą nad dobrze znaną nam żelatyną jest to, że nie pozostawia nieprzyjemnego zapachu. Dodatkowo agar tężeje dużo szybciej niż żelatyna. Zastosowanie agaru jest bardzo szerokie, jako substancja żelująca o neutralnym smaku może być wykorzystywana zarówno do dań słodkich, jak i słonych. Możesz z niej przygotować owocową lub warzywną galaretkę, a także zagęścić nim masy do ciast czy roślinne sery. Agar najczęściej kupisz w postaci sproszkowanej.


A- aquafaba

 

Aquafaba to woda pozostała po ugotowaniu ciecierzycy. Nie jest to jednak zwykła woda. Jej cudowne emulgujące właściwości powodują, że można z niej wyczarować w kuchni wspaniałe potrawy. Odkrycie właściwości aquafaby datuje się na rok 2007. W roku 2012, czyli nie tak dawno temu, pojawiła się w sieci pierwsza beza z tej wody. Odkrycie jej właściwości zrewolucjonizowało świat kuchni roślinnej. Technologicznie można używać jej jako zastępnik białka jaja. W kuchni z aquafaby można przygotować doskonały majonez, który można spożywać jako dodatek, ale także potraktować jako bazę do wielu sosów. Jest to doskonała baza do wegańskiej bezy, która ma tę zaletę, że podczas ubijania, w przeciwieństwie do białek jaj, nie można jej przebić. Oczywiście bez aquafaby nie udałyby się niektóre roślinne wypieki. Ubita na sztywno nie tylko wygląda, ale i zachowuje się jak białko jaja, nadaje ciastom puszystości i lekkości. Nie tylko woda po gotowaniu ciecierzycy ma takie właściwości, ale jest ona zdecydowanie najbardziej neutralna w smaku. Aquafaba z puszek i słoików kupowanych w sklepie ubija się znacznie lepiej niż ta, którą możesz pozyskać w domu z gotowania cieciorki, ale i ta będzie doskonała jeśli odparujesz jej nadmiar.

 


C- ciecierzyca

 

Podstawowy strączek w kuchni roślinnej- składnik jedynego w sobie i niezastąpionego hummusu czy doskonałych falafeli. Ciecierzyca zwana także cieciorką lub grochem włoskim to źródło m.in. białka, wapnia czy magnezu. Ciecierzycę możesz kupić w postaci suchych ziaren lub już ugotowaną w puszce czy słoiku. Cieciorka jest doskonałym dodatkiem do warzywnych gulaszów, kotletów czy bazą ciekawych past roślinnych.

 

 

H- hummus

 

Hummus to życie, jak powiadają niektórzy. Miłośnicy kuchni roślinnej uknuli nawet z nim powiedzenie: bób, hummus, włoszczyzna. Z kolei na Bliskim Wschodzie skąd pochodzi hummus od lat toczą się spory, kto pierwszy wymyślił to cudowne, kremowe danie- czy byli to Palestyńczycy czy Żydzi z Aleppo zamieszkujący w Syrii? Trudno to ustalić. Niezaprzeczalne i bezdyskusyjne jest natomiast to, że hummus to podstawa kuchni wegańskiej i każdy ma swój najlepszy sposób na jego przygotowanie. Jest niczym innym jak kremową pastą ze zblendowanych z lodowatą wodą ziaren gotowanej ciecierzycy, tahini oraz dodatkiem smakowym czosnku i kuminu. Taka pasta to baza do dalszych eksperymentów. Wystarczy dodać suszone pomidory, pieczoną paprykę czy buraka i można w nieskończoność mnożyć hummus w różnych kolorach i smakach.

 

 

M- (nie)mięso- roślinna alternatywa dla mięsa

 

 Produkty te prezentujemy w ramach ciekawostki. Jako zamiennik mięsa zalecamy jednak nasiona roślin strączkowych, o których kilka słów w dalszej części wpisu.

 

Możnaby wymieniać ich bez liku, a wciąż powstają nowe. To niesamowite kiedy tyle wysiłku wynalazców czy producentów skupia się na tym jak możemy zastąpić mięso innymi składnikami.

 

Wśród najbardziej popularnych zastępników z pewnością znajdują się:

– „mięso” z grzybów- w sprzedaży dostępne są produkty przygotowane na bazie, np. boczniaków,

– „roślinne mięso” np. od Beyond Meat- zastępnik pozyskiwany z białka grochu,

 

Rynek produktów zastępujących mięso rozwija się w zawrotnym tempie. To cieszy, ale nie możemy zapominać, że są to produkty wysokoprzetworzone i sięgać powinniśmy po nie od czasu do czasu.

 

M- (nie)mleko, czyli napoje roślinne

 

Napoje roślinne to niezliczona gama smaków i konsystencji, każdy może wybrać to, co lubi. Najbardziej popularnym jest napój sojowy, jest on też najtańszą opcją spośród roślinnych alternatyw, zawiera potas, magnez i wapń. Większość napojów jest fortyfikowanych witaminą B12 czy wapniem. Każdy z napojów ma swój niepowtarzalny smak, gęstość czy kolor (od śnieżnobiałego-kokosowy do jasnego brązu- kasztanowy). Dzięki takiej różnorodności możemy dopasować napój do swoich preferencji, ale także do danej potrawy. Najbardziej neutralny napój w smaku to napój sojowy. Z kolei tym, który najbardziej przypomina tradycyjne mleko jest owsiany. Napój kokosowy ma niepowtarzalny smak kokosa, a napoje na bazie orzechów, zwłaszcza laskowych, mają intensywny orzechowy aromat. Wybierajmy zatem te, które najbardziej pasują do potrawy, którą chcemy przygotować lub do ulubionej kawy. Jeśli chcemy by napój pełnił również dietetycznie podobne funkcje w diecie co tradycyjne mleko, wybierajmy te fortyfikowane w wapń i witaminę B12 oraz witaminę D.

 

 

N- nasiona roślin strączkowych

 

Są one dobrym źródłem białka (20–45% suchej masy tych roślin). Charakteryzują się niską zawartością tłuszczu oraz wysoką zawartością błonnika pokarmowego.
Strączki to także źródło wapnia, żelaza, potasu i folianów. Posiadają wysoki indeks sytości, a przy tym niski indeks glikemiczny. Są neutralne w smaku, który zmienia się w zależności od dodanych przypraw.

To dobry i zalecany zamiennik mięsa w diecie roślinnej.

 

 

 

A po strączkowe inspiracje zapraszamy do naszego e-booka StrączkuJEMY.

 

 

P- papryka wędzona

 

Wychowani na mięsie na długo zapamiętujemy jego smak, a już na pewno smak wędzonki, która nasze babcie dodawały np. do żuru na Wielkanoc czy do fasolki po bretońsku. Jest jednak sposób, aby poczuć ten aromat, który jest nieodłączny dla polskiej tradycyjnej kuchni. Tym sposobem jest papryka wędzona. Sproszkowana przyprawa nadaje aromatu wędzonki każdej potrawie, a przy tym nie czuć tak bardzo w niej papryki. Dzięki niej wegańska fasolka po bretońsku może smakować dzieciństwem bez grama kiełbasy.

 

 

P- pasty orzechowe

 

Doskonale znamy masło orzechowe już nie tylko z amerykańskich filmów, ale i w naszej kuchni wykorzystujemy je coraz częściej. Poza masłem orzechowym tradycyjnym, czyli pozyskiwanym z orzeszków zmiennych, można spotkać pasty w zasadzie z każdych innych orzechów, w tym z kokosa. Pasty te, o ile oczywiście w składzie są same orzechy, mają dużo wartości odżywczych- to dobre źródło m.in. magnezu, ale są też wysokoenergetyczne o czym należy pamiętać. Pasty można wykorzystywać bezpośrednio lub użyć jako składnika do samodzielnego przygotowania różnego rodzaju kremów do smarowania czy kremów do ciast. Na ich bazie można przygotować ciasteczka lub sosy do dań azjatyckich.

 

 

P- płatki drożdżowe nieaktywne

 

Płatki drożdżowe zwane są wegańskim parmezanem, zawdzięczają to z pewnością smakowi, ale i zapachowi. Są dobrym źródłem białka czy witamin z grupy B. Płatki mają mocno serowy smak i pod tym względem są doskonałym zamiennikiem sera np. w daniach z makaronem. Idealnie pasują jako składnik wszelkich odmian roślinnych kotletów na bazie kasz, a także wzbogacają smak zapiekanek.

 

 

P- przyprawy

 

W kuchni roślinnej jedną z głównych zagadek jest to, jak odtworzyć smak i konsystencję mięsa, do której w większości jesteśmy przyzwyczajeni. Jest kilka niezawodnych przypraw, które nam to ułatwią- do podstawowych zaliczyć można: wspomnianą wcześniej paprykę wędzoną, sos sojowy, suszone grzyby, mieszankę trzech przypraw w równych proporcjach: kminek mielony, majeranek i cząber. Sos sojowy to obecnie bardzo popularny składnik, który jest umami w czystej postaci i pasuje do niemal każdego dania. Suszone grzyby z powodzeniem wykorzystamy w różnego rodzaju gulaszach czy zupach, a zmielone w młynku do kawy na puder będą doskonałym uzupełnieniem smaku w daniach z zielonej soczewicy jak pasztet czy kotlety. Mieszanka trzech przypraw w równych proporcjach: kminek mielony, majeranek i cząber, to z kolei zestaw stosowany często w tradycyjnej polskiej mięsnej kuchni, dlatego dodany do wege kotletów czy gulaszu spowoduje, że smak i zapach będzie bardziej mięsny.

 

 

S- siemię lniane

 

Siemię lniane mielone jest doskonałym produktem, który scala nasze potrawy jak jajko. Aby otrzymać „jajko” wystarczy wymieszać mielone siemię w proporcji 1:3 z ciepłą wodą, odstawić na 10 minut, aż napęcznieje i dodać do wybranej potrawy. Siemię mielone to niezbędny składnik roślinnych kotletów oraz różnych ciast. Sprawdzi się także we wszystkich potrawach, które trzeba zagęścić lub wpłynąć na to, aby utrzymały swoją stałą konsystencję, jak choćby nadzienie do gołąbków- łyżka mielonego siemienia lnianego pozwoli skleić ryż czy kaszę bez użycia mąki. „Jajko” z siemienia jest także często wykorzystywane w przepisach na roślinne wypieki.

To również świetny dodatek ( w formie zmielonej) do wielu potraw, m.in. owsianki, koktajlu czy jako dodatek do sosu do spaghetti czy gulaszu. Dzięki temu wzbogacamy danie o dobrą dawkę kwasów omega 3.

 

S- sól czarna (kala namak)

 

W diecie roślinnej trudno odtworzyć niektóre smaki, które znamy z dzieciństwa, ale warto próbować, a sól czarna jest jednym z tych składników, który nam to ułatwi. Jej cechą charakterystyczną jest jajeczny zapach. O ile może on nie być zbyt przyjemny, kiedy „wsadzimy” nos do opakowania, to już w potrawach to niezaprzeczalna wartość. W kuchni roślinnej sól czarna pozwala uzyskać aromat jajka np. w tofucznicy, czyli jajecznicy z tofu. Taka jajecznica po dodaniu tej soli uzyska aromat klasycznej jajecznicy.

 

T- tofu


Niezbędnik kuchni roślinnej, doskonały zastępnik mięsa i podstawa wielu dań słodkich jak tofurnik, czyli sernik z tofu. Tofu możesz kupić w różnych odmianach- w czystej postaci, która jest praktycznie bezzapachowa i bezsmakowa lub odpowiednio doprawione. Ciekawostką jest, że tofu wędzone, bardzo popularne w Polsce nie występuje prawie w ogóle w innych krajach. Tofu wędzone po prostu przypomina nam, Polakom, w smaku oscypek czy inne polskie wędzone sery, stąd taka jego popularność. Tofu jest produktem, który dzięki braku smaku i swojej strukturze doskonale przyjmuje smak przypraw, stąd jest produktem, który łatwo można wykorzystać w zasadzie do każdego dania, jakie się nam zamarzy. Tofu jest dobrym źródłem bialka.

 

 

T- tahini


Jest kremowa i tłusta- to pasta ze zmielonych nasion sezamu. Tahina to nieodzowny składnik hummusu, ale i doskonałej pasty z bakłażana baba ganoush. Jest to produkt, który doskonale można wykorzystać w daniach słodkich, którym nadaje posmak znanej i lubianej chałwy, wystarczy dodać łyżeczkę np. do owsianki. Z powodzeniem można ją  kupić niemal w każdym sklepie. Najczęściej spotykana jest ta zrobiona z jasnych ziaren, ale można też spotkać tahinę z ziaren prażonych. Ma ona wtedy ciemniejszy kolor, mniej oleistą strukturę, a jej smak jest bardziej wyrazisty.

 

 

W- wodorosty, czyli kombu i nori

 

Kombu i nori to nic innego jak suszone wodorosty, które są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Obie odmiany najczęściej spotkasz w postaci listków. Kombu możesz także kupić mielone, dodatkowo możesz jeść na surowo, a także gotować i smażyć. Te wodorosty nadadzą każdej potrawie morskiego aromatu. Są doskonałym składnikiem wegańskich bulionów. Nori są najbardziej znane z sushi- to ten ciemnozielony „papier”, którym owija się rolki tego japońskiego przysmaku. Nori można pokruszyć i dodać do wegańskich past, dzięki czemu zyskają rybny posmak, doskonale pasuje także do burgerów z selera, które dzięki nim zyskają rybny wymiar czy do wegańskiego paprykarza szczecińskiego.

 

 

Jeżeli szukacie roślinnych inspiracji zapraszamy także do naszej zakładki PRZEPISY 🙂

 

newsletter grzegorz lapanowski

Newsletter

Szkoła na widelcu

Zapisz się do naszego newslettera. Bądź na bieżąco i otrzymuj powiadomienia o naszych projektach, szkoleniach i najnowszych przepisach.

Z dniem 25 maja 2018 r. rozpoczyna obowiązywanie Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane popularnie jako "RODO"). RODO obowiązywać będzie w identycznym zakresie we wszystkich krajach Unii Europejskiej, a więc także w Polsce. W celu poprawienia jakości usług korzystamy z plików cookies. Możesz w każdej chwili zmienić ustawienia prywatności w przeglądarce. Zachęcamy do zapoznania się z nową polityką prywatności i polityką cookies Fundacji Szkoła na widelcu.
Zamknij