Zdrowe grillowanie

Warto wiedzieć

Wspólne grillowanie z rodziną lub przyjaciółmi jest miłym sposobem na spędzanie czasu z bliskimi, jak również może być okazją do gotowania z dziećmi.

Jednocześnie, badania potwierdzają, że obróbka czerwonego mięsa na grillu z użyciem węgla drzewnego prowadzi do powstawania związków szkodliwych dla zdrowia, takich jak nitrozoaminy, akrylamid i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (Kushi i wsp., 2012), obecne także m.in. w dymie papierosowym. Naukowy Komitet ds. Żywności (SCF) uznał, że ze względu na wysoką toksyczność związki te powinny być redukowane w takim stopniu, jak jest to racjonalne osiągalne (SCF, 2002). Dodatkowo grillowanie w wysokich temperaturach może zmniejszać wartość odżywczą  produktów. Z drugiej strony potrawy grillowane mogą być przygotowywane bez dodatku tłuszczu, a co więcej, wytopienie tłuszczu podczas procesu grillowania może zmniejszyć jego udział w końcowym produkcie przygotowanym do spożycia. Aby oprócz mile spędzonego czasu, wspólnych wspomnień, pysznego obiadu, wesprzeć także zdrowie warto przestrzegać 10 zasad:

  1. Nie tylko mięso! Zadbaj o produkty i zaplanuj menu– planując grilla warto odejść od standardowego zestawu karkówki lub kiełbasy z białym pieczywem. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem, w oparciu o badania naukowe stwierdził, że aby grillowanie sprzyjało naszemu zdrowiu, warto postawić na warzywa. Podczas ich ogrzewania nie powstaje tyle szkodliwych dla zdrowia związków. Na ruszt wrzucić można np. szparagi, cukinię, paprykę, ale także grzyby (pieczarki, portobello lub boczniaki) a nawet owoce – np. ananasa. Koneserom tradycyjnych mięsnych przysmaków warto podać świeżą surówkę, dostarczającą składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy – ułatwi to organizmowi pozostanie w równowadze.
  2. Skróć czas obróbki mięsa – podczas podgrzewania mięsa w wysokiej temperaturze powstają szkodliwe dla zdrowia związki. Badania wskazują, że im dłuższy czas podgrzewania tym zawartość szkodliwych substancji wzrasta (Ciemniak, 2007). Aby skrócić czas grillowania poporcjuj mięso w mniejsze kawałki, możesz też wstępnie obgotować je lub upiec w piekarniku. Warto także sięgnąć po ryby, które wymagają krótszej obróbki termicznej niż mięso,
  3. Używaj tacek do grillowania, które zapobiegną ściekaniu tłuszczu na ogień, które prowadzi do wytwarzania szkodliwych dla zdrowia substancji. Badania dowodzą, że zapobieganie temu procesowi może zmniejszać ilość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych nawet o 89% (Lee i wsp., 2016)
  4. Nie grilluj bezpośerdnio nad powierzchnią węgla, zachowaj odległość – badania wskazują, że zawartość szkodliwych substancji, takich jak benzo(a)piren wzrasta podczas bezpośredniej, bliskej ekspozycji na działanie żaru i dymu.
  5. Ogranicz użycie rozpałki – a najlepiej staraj się poradzić sobie bez niej. W żadnym wypadku do rozpalania grilla nie używaj kartonów, gazet czy lakierowanego drewna. Nie dodawaj też węgla podczas grillowania żywności – zdejmij potrawy z rusztu i wróć do grillowania gdy węgiel porządnie się rozżarzy.
  6. Pamiętajmy aby dokładnie oczyścić grill z tłuszczu lub pozostałości starych potraw przed jego kolejnym użyciem.
  7. Pamiętaj o przyprawach – o ile solić wystarczy grillowane potrawy symbolicznie, nie żałuj dodatku ziół, przypraw, czy soku z cytryny.
  8. Marynuj – marynowanie nie tylko nadaje potrawie smak, ale także może posłużyć zdrowiu. Badania wskazują, że zastosowanie marynaty zawierającej owoce, warzywa, zioła i przyprawy zwiększa potencjał antyoksydacyjny i ogranicza powstawanie szkodliwych produktów glikacji, wytwarzanych podczas ogrzewania mięsa nawet o 90% (Viegas i wsp., 2012; Sabally i wsp., 2016). Dodatkowo marynowanie skraca czas przygotowania mięsa.
  9. Użyj grilla elektrycznego – badania wskazują, że pozwala to ograniczyć wytwarzanie dużych ilości szkodliwego benzoapirenu nawet w silnie wypieczonym mięsie (Ciemniak, 2007). Grill elektryczny sprawdzi się też w każdą pogodę 😉
  10. Pamiętaj, aby potrawy grillowane stanowiły jedynie część różnorodnej diety. Latem, kiedy wybór sezonowych warzyw i owoców jest największy w skali roku, staraj się zjadać ich dużo w postaci surowej lub gotowanej.

 

 

Bibliografia:

Kushi L.H., Doyle C., McCullough M. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J. Clin. 2012;62(1):30–67.

Lee i wsp., 2016: Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats, Food Chem., 15, 199-632-8

Scientific Committee on Food: Opinion of the Scientific Committee on Food on the risk to human health of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons in food. SCF/CNTM/ PAH/29 Final 4 December 2002.

Ciemniak, 2007: Porównanie wpływu metody grillowania na zawartość benzo [a] pirenu w mięsie kurcząt, Żywność Nauka Technologia Jakość

Viegas i wsp., 2012: Inhibitory effect of antioxidant-rich marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef., J Agric Food Chem. 2012 Jun 20;60(24):6235-40.

Sabally i wsp., 2016: Inhibitory effects of apple peel polyphenol extract on the formation of heterocyclic amines in pan fried beef patties., Meat Sci, 117:57-62.

AUTOREM artykułu jest mgr Urszula Somow – dietetyk i ekspert Fundacji Szkoła na Widelcu

newsletter grzegorz lapanowski

Newsletter

Szkoła na widelcu

Zapisz się do naszego newslettera. Bądź na bieżąco i otrzymuj powiadomienia o naszych projektach, szkoleniach i najnowszych przepisach.

W ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Używamy ich w celach statystycznych. Każdy użytkownik może nie wyrazić zgody na umieszczanie plików typu cookies na jego urządzeniu końcowym. W tym celu należy skorzystać z opcji wyłączenia pobierania i przechowywania plików typu cookies w przeglądarce internetowej.
Zamknij