Dlaczego warto jeść zielone?

Warto wiedzieć

Postaraj się zjadać ok. 1,5 szklanki zielonych warzyw dziennie!

Zielone liście:

Sałata (m.in. siewna, masłowa, rzymska, lodowa, dębolistna i inne), endywia, cykoria, natka pietruszki, rukola, jarmuż, roszponka, szpinak (zwyczajny i nowozelandzki), boćwina, Pak Choi, rukiew wodna, rzeżucha, burak liściowy, seler naciowy, portulaka warzywna.

 

Inne zielone warzywa (z rodziny kapustnych):

Kapusta pekińska, brukselka, brokuł, kapusta włoska

 

Wszystkie zielone warzywa łączą 3 czynniki: nadający im kolor zielony barwnik (chlorofil), niebywałe korzyści zdrowotne z ich jedzenia oraz mnogość kuchennych zastosowań

 

Zielone warzywa są niskokaloryczne, ponieważ w ok. 90% składają się z wody. Są natomiast bogate w korzystne dla zdrowia składniki, zwłaszcza w witaminę C, beta-karoten, antyoksydanty i odkwaszające składniki mineralne, w tym wapń, potas oraz żelazo. Jak wynika z badań, biodostępność żelaza, cynku i miedzi z zielonych warzyw liściastych i posiłków opartych na tych produktach jest ponad 3,5 raza wyższa niż z posiłków opartych na nasionach roślin strączkowych lub zbożach, co jest ważną informacją zwłaszcza dla wegetarian (Agte i wsp., 2000). Ok. 100g ugotowanych zielonych liści pokrywa dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten (prowitaminę A) oraz dostarcza ponad połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

 

WSKAZÓWKA: Dodatek tłuszczu (np. oliwy, oleju rzepakowego lub lnianego, awokado, orzechów, pestek) zwiększa absorpcję beta-karotenu z zielonych warzyw liściastych (Jayarajan i wsp., 2013).

 

Bogactwo związków o działaniu przeciwoksydacyjnym, takich jak flawonoidy i karotenoidy) obniża stany zapalne, spowalnia starzenie skóry i działa korzystnie na układ krwionośny. Warzywa kapustne zawierają jeden z najsilniejszych związków o działaniu przeciwnowotworowym, a badania wskazują że codzienne spożycie zielonych warzyw liściastych zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych i jest skorelowane z ogólnie pojętym zdrowiem.

 

Pomimo, że obecnie świeży szpinak i sałatę, uprawiane na szeroką skalę w Polsce, możemy kupić niemalże przez cały rok, warzywa liściaste słabo się przechowują (w odpowiednich warunkach chłodniczych można składować je do 2 tygodni), dlatego korzystajmy z nich głównie w sezonie. W okresie zimowo-jesiennym nie bójmy się sięgać po mrożonki oraz jarmuż i inne zielone warzywa z rodziny kapustnych.

 

Zielone warzywa można zjadać zarówno na surowo, jak i gotowane, blanszowane, pieczone lub jako dodatek do koktajli i zup. Ich zielony kolor znakomicie zabarwi naleśnikowe placki lub ciasto na pierogi, makaron czy domowe kopytka.

 

 

newsletter grzegorz lapanowski

Newsletter

Szkoła na widelcu

Zapisz się do naszego newslettera. Bądź na bieżąco i otrzymuj powiadomienia o naszych projektach, szkoleniach i najnowszych przepisach.

W ramach naszego serwisu stosujemy pliki cookies. Używamy ich w celach statystycznych. Każdy użytkownik może nie wyrazić zgody na umieszczanie plików typu cookies na jego urządzeniu końcowym. W tym celu należy skorzystać z opcji wyłączenia pobierania i przechowywania plików typu cookies w przeglądarce internetowej.
Zamknij